Sommeil en période d'examen : comment mieux dormir ?

02 mai 2022

En ce début du mois de mai, brevet, bac, partiels et autres concours approchent et peut-être que tu commences à souffrir de difficultés d’endormissement, de réveils nocturnes, voire d'insomnies. Parce que dormir est indispensable pour faire face au stress et mémoriser des connaissances, entre autres, voici un rappel de quelques conseils pour mieux dormir, même en période d'examen.

Je n'arrive pas à m'endormir

Le sommeil est régulé, dans notre cerveau, par notre horloge biologique via la libération de mélatonine. En gros, mélatonine dans le cerveau = dodo !

La mélatonine favorise l'endormissement.

Par conséquent, le conseil numéro un est de ne pas contrarier ce fonctionnement et, tout simplement, d'aller se coucher quand le besoin de dormir se fait sentir le soir et, le matin, de se lever dès les premiers signes de réveil.

Si tu as des difficultés à t'endormir, peut-être faut-il donner un coup de pouce à ton horloge biologique pour se recaler et, ainsi, favoriser cette libération de mélatonine au moment du coucher. Pour ce faire, deux points clés :

  • Se coucher et se lever à heures fixes : testes différents horaires afin de trouver ceux qui te conviennent le mieux, puis gardes-les, même le week-end.
  • Dans ta chambre, calme et pénombre = rideaux ou volets fermés, pas de source de lumière, aucun écran (ordinateur, smartphone…) et pas de bruit (bouchons d'oreille si nécessaire).

Par ailleurs, au-delà de ces aspects physiologiques, tu peux également aider ton cerveau à mettre ton système nerveux au repos et, donc, à dormir au bon moment :

  • Pas de sport le soir + arrêts des activités stimulantes (écrans, révisions…) une heure avant le coucher
  • Ne rien faire d'autre que dormir dans ton lit : lorsqu'un lieu est associé au sommeil, le seul fait d'y entrer prépare le cerveau à dormir.
  • Suivre le même rituel quotidiennement au moment du coucher, par exemple douche, techniques de relaxation (voir ci-dessous), puis 15 minutes de lecture.

Je me réveille dans la nuit et j'ai du mal à me rendormir

Les réveils nocturnes sont naturels et normaux. S'ils sont trop fréquents ou que tu n'arrives pas à te rendormir, l'utilisation de techniques de relaxation peut t'aider.

Étirements synchronisés avec la respiration

Debout, inspires en levant les bras à la verticale au-dessus de ta tête. Gardes l'air quelques instants dans tes poumons tout en t'étirant au maximum, tes pieds ancrés dans le sol et tes mains tendues vers le ciel. Expires longuement tout en ramenant lentement tes bras le long du corps. Répéter 3 fois.

Etirements relaxants pour mieux dormir

Respiration comptée

Allongé.e dans ton lit, portes ton attention sur les points de contact de ton corps avec le matelas, depuis tes pieds jusqu'à ta tête. Ensuite, inspires en comptant jusqu'à 4 et expires en comptant jusqu'à 6. Lorsque tu remarques que ton esprit est parti vagabonder avec une idée ou des pensées, ramènes ton attention sur la respiration comptée, autant de fois que nécessaire jusqu'à endormissement.

Relaxation par respiration comptée pour s'endormir

Si l'éveil dure malgré l'utilisation de techniques de relaxation, ne restes pas au lit, lèves-toi et fais une activité calme — la lecture est particulièrement appropriée — puis recouches-toi dès que l’envie de dormir se fait sentir à nouveau.

Prendre rendez-vous pour une séance de sophrologie

Tu peux également prendre rendez-vous pour une séance de sophrologie dans mon cabinet à Voiron, ou en visio, afin que nous abordions ensemble tes problèmes de sommeil. Je t'accompagnerai avec plaisir vers la maîtrise des techniques de relaxation qui te conviennent le mieux et vers l'adoption de comportements favorisant des nuits complètes et reposantes.

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